Flacher Bauch, straffe Beine, trainierter Po: Bauch-Beine-Po-Übungen sind mittlerweile aus keinem Fitnessstudio mehr wegzudenken. Doch warum sind solche Workouts so effektiv? Welche Übungen eignen sich für zu Hause? Und auf was sollte man beim heimischen Bauch-Beine-Po Training achten? Für alle, die lieber bequem zu Hause trainieren möchten, haben wir wertvolle Tipps und wirksame Bauch-Beine-Po-Übungen zusammengetragen. Viel Spass beim Ausprobieren!
| Inhalt |
Darum sind Bauch-Beine-Po-Übungen so sinnvoll
Wie oft sollte man trainieren?
Die 5 besten Bauch-Beine-Po-Übungen für zu Hause
Lesedauer 9 Minuten
Darum sind Bauch-Beine-Po-Übungen so sinnvoll
Sich in seiner Haut wohlfühlen
Gerade Bauch-Beine-Po gelten bei vielen Frauen als Problemzonen, die man gezielt angehen möchte. Durch effektive Gymnastik können diese drei Körperregionen optimal geformt werden.
Körperspannung aufbauen
Die durch Bauch-Beine-Po-Übungen aufgebaute Muskulatur verbessert die Körperspannung und wirkt sich dadurch positiv auf die Körperhaltung aus. Dies kommt gerade Menschen zugute, die beispielsweise bei der Arbeit viel sitzen. Durch das Training werden Muskelpartien aktiviert, die normalerweise nicht gefordert werden.
Kalorien verbrennen
Je mehr Muskeln man durch gezielte Bauch-Beine-Po-Übungen aufbaut, desto mehr Kalorien werden verbrannt, auch im Ruhezustand. Dies unterstützt gesundes Abnehmen.
Wie oft sollte man trainieren?
Für zu Hause gilt wie im Fitnessstudio auch: Dreimal pro Woche für etwa 20-30 Minuten sollte man Bauch-Beine-Po trainieren, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Denn nur durch regelmässiges Training ist es möglich, die gewünschten Effekte zu erreichen. Motivierend wirkt sicherlich auch, dass sich bereits nach vier Wochen erste Fortschritte bemerktbar machen.
Ältere Menschen oder Sportanfänger können das Pensum langsam steigern und zum Beispiel zunächst weniger Wiederholungen einplanen.
Die 5 besten Bauch-Beine-Po-Übungen für zu Hause:
Übung 1: Bergsteiger
Diese Übung beansprucht viele Teile des Körpers, wie Beine, Po und Arme, und trainiert zudem auch effektiv die Bauchmuskulatur.
Ausführung
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Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der die Handflächen unter die Schultern auf den Boden gestellt werden, die Arme gestreckt. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und stehen auf den Zehenspitzen. Ihr Rücken sollte gerade bleiben.
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Ziehen Sie nun im Wechsel springend das rechte und linke Knie in Richtung Brustkorb, wobei das jeweils andere Bein gerade nach hinten gestreckt ist. Dabei sollten sich beide Beine gleichzeitig bewegen – während ein Knie nach vorne gebracht wird, geht das andere Bein nach hinten.
Wiederholungen
► Anfangs 15-mal, später 20-mal
Übung 2: Sit-Ups
Sit-Ups trainieren die geraden Bauchmuskeln und gelten als eine der effektivsten Übungen für den Bauch.
Ausführung
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Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Füsse auf dem Boden auf, die Füsse sollten dabei knapp hüftbreit stehen. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten gerade neben dem Körper ab.
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Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an und heben Kopf und Schulter vom Boden. Kommen Sie dann mit dem gesamten Oberkörper inklusive der Arme nach oben, bis der Oberkörper sich senkrecht zum Boden befindet.
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Senken Sie den Oberkörper nun langsam und kontrolliert wieder ab, bis Sie in der Ausgangsposition sind. Dann die Übung in dieser Form in der gewünschten Durchgangszahl wiederholen.
Wiederholungen
► Anfangs 10-mal, später 15-mal
Übung 3: Navasana
Navasana ist eine Übung aus dem Yoga, die die Bauchmuskeln, die Beine und den unteren Rücken stärkt.
Ausführung
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Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füssen auf den Boden.
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Lehnen Sie sich leicht zurück und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus.
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Heben Sie die Füsse vom Boden ab.
4.Halten Sie die Knie 20 bis 30 Sekunden lang gestreckt, wobei Sie sich mit Ihrem Körpergewicht auf Ihre Bauchmuskeln stützen.
Wiederholungen
► Anfangs 15-mal, später 20-mal
Übung 4: Ausfallschritt (Lunge)
Kräftigung von Oberschenkeln und Po sowie Dehnung des grossen Lendenmuskels (Psoas) und der hinteren Oberschenkel.
Ausführung
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Stellen Sie sich aufrecht hin, Brust herausstrecken, Schulterblätter ziehen nach hinten. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Das hintere Knie befindet sich knapp über dem Boden, der Oberkörper ist aufrecht. Das vordere Knie steht mittig über den Zehen und reicht nicht über die Zehenspitzen hinaus.
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Spannen Sie die rechte Pobacke an, halten Sie die Position 2 Sekunden. Spannen Sie dann die andere Pobacke an, stehen Sie über das vordere Bein auf und setzen Sie das hintere Bein in einem Ausfallschritt nach vorn, sodass Sie die Übung mit der anderen Seite ausführen können.
Wiederholungen
► Anfangs 4-mal zu beiden Seiten, später auf bis zu 6-mal
Tipp: Ist Ihnen die Übung vertraut, können Sie die Arme mitnehmen. Winkeln Sie die Arme an und führen Sie den Arm kraftvoll nach vorn, der dem aufgestellten Bein diagonal gegenüberliegt. Den anderen Arm führen Sie gleichzeitig kraftvoll nach hinten.
Übung 5: Unterarmstütz (Plank)
Zur Kräftigung von Bauch, Rücken, Schultern, Trizeps, Brust und Beinen sowie der tiefen Rumpfmuskulatur.
Ausführung
In der abgebildeten Position dürfen Sie weder durchhängen, noch darf der Po nach oben zeigen. Der Blick geht zwischen den Händen zum Boden, Nacken, Hals und Kopf bilden eine gerade Linie.
Wiederholungen
► Diese Position anfangs 25 Sekunden halten. später auf bis zu 45 Sekunden steigern
Hinweis: Sobald Sie merken, dass Sie die Position nicht mehr sauber halten können, legen Sie sich ab. Dann lieber langsamer steigern.
Quelle: Gesundheitsgefahr Bauchfett, Abnehmen am Bauch
